專注當下一刻

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引言

此時此刻的你,活在過去、現在或未來?若總是為過去的事情懊悔,又或者為未發生的事情憂慮,內心經常無法平靜下來,可以考慮學習正念(mindfulness),好好活在當下!

 

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學習重點

活在當下的藝術

生命由無數個當下一刻組成,總是為過去懊悔、為未來擔憂、對現在麻木,就無法體驗生命的每個瞬間。人無法改變過去與控制未來,能做的就是專注當下,體驗眼前的真實。我們曾經受過傷害,但那已經過去了,這一刻我們安然無缺。未來可能危機四伏,但事情尚未發生,這一刻我們仍然好好活著。

何謂正念?

近年被心理學界廣泛用在減壓與情緒治療上的正念(mindfulness),又稱靜觀,是指讓心回歸目前,把注意力集中於此時此刻,行路時專心地行路,吃飯時專心地吃飯,如實地覺察外在環境與自身感官反應,接納當下所有狀態和經驗。

透過練習正念呼吸、身體掃描與深度放鬆等,能夠幫助我們專注當下,提高對身心的覺察力,有助減輕壓力和調節情緒。不少研究顯示,正念治療能夠防治抑鬱症、焦慮症及改善失眠與痛症問題。

日常正念練習

大家平日可以抽空進行以下的正念練習,幫助自己調節身心狀態。這些練習不必花費很多時間和力氣,只要身心沉浸在當下,就能感受到平靜。

正念呼吸練習

  1. 閉上眼睛,放鬆肩膀
  2. 慢慢吸入一口氣,感受腹部微微上升
  3. 慢慢呼出一口氣,感受腹部微微下降
  4. 將注意力放在一呼一吸之上,波動的情緒就會慢慢沉澱
  5. 如果發現腦海裡湧現許多念頭,沒關係,接納這些念頭像潮水般來來去去,繼續專注地呼吸

正念步行練習

  1. 走路的時候,專注於步伐和呼吸之上
  2. 可以先提起一隻腳,自然地向前踏步
  3. 留意腳掌與地面接觸的感覺
  4. 提起另一隻腳,跨出另一步
  5. 感受重量的轉移
  6. 雙手隨腳步自然擺動,同時留意呼吸
  7. 按個人步速調整節奏
  8. 例如吸氣行四步、呼氣行四步

 

課後測試

課後練習

欲對本課題認識更多,請下載以下學習材料。

 

 

 

 


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