朋友邀約逛街、看電影、打邊爐，你喉嚨有點不舒服，想窩在街中看書，但見朋友誠意拳拳，蘊釀心底的那聲「不了」，傳到口中忽然變成「好吧！」

下午某同事忽然拜託你幫忙處理一份文件。雖然你覺得此事與你無關，並相信他有能力獨自完成，但你很自然地答覆「沒問題」。之後這位同事愉快地準時下班，而你加班到九點……好想哭。

不懂說「不」是許多朋友的壓力來源。明明不想但說不出口，背後有各種原因：太在意別人感受，不想令人失望或破壞關係；責任感和自我要求甚高；不敢忤逆長輩和權威人士；曾因拒絕他人而被怪責；自己很害怕被拒絕，將心比己下事事說好。對他們來說，拒絕需要勇氣和心力，倒不如直接答應。可是，假如隨後要多花幾倍時間和心力完成答應過的事，難免帶來沉重壓力。

重視關係沒錯，與人為善也沒錯，並非面對任何要求都不留情面地拒絕，而是要清楚界線和限制，為別人設想的同時照顧內在真實感受。有時候你對某事感到為難，但答應後感覺良好，過程中獲得的滿足感勝過難受，問題倒不大。只不過很多人在長期言不由衷、違背內心意願後忍不住怪責自己「明明不該答應的，為何我那般懦弱？我真討厭自己！」這種自我攻擊帶來的傷害不容忽視。

說「不」需要智慧，也需要練習。以下是一些拒絕的技巧，讓你衝破心理關口，學習自在地說不。

 

說不的藝術
承認限制：與人為善也請認清個人底線和限制。當別人的要求是你責任和能力範圍以外，答應前宜多加考慮，平衡自己與他人的需要。拒絕別人後，也確認這是合理選擇，不必內疚和自責。
關注內在：若曾因言不由衷地答應要求而後悔，問自己為何難受？甚麼原因令你無法拒絕？再有一次機會的話，你希望如何回應？下次遇到相同情況，請回想這個答案，嘗試表達心聲。
緩衝時間：若怕當下拒絕難為情，可說「我不肯定有沒有空」、「我需要考慮一下」，爭取一點時間來思考如何回應。但請盡快回覆，以免拖延愈久、心理壓力愈大。
禮貌堅定：嘗試練習禮貌而直接地說不，例如「不好意思，我那天沒空」、「不用了，謝謝」。若然對方不屈不撓，你可說「我已決定了」、「真的不用，謝謝！」
提出建議：如果你希望提供一定程度的幫忙，可提出其他方案，表明你願意和能夠協助的部分，例如「我此刻沒有時間負責整個項目，但可以幫忙搜集相關資料」、「我最快要到下個月才有空，你願意等一下嗎？」此舉可減輕直接拒絕的心理負擔。

 

 

 

 

 

 

 

 

即使參考上述建議，你可能依然無法經常自在地說不，請勿因此而氣餒，繼續留意背後的原因，欣賞自己每一次的嘗試，總結成功與失敗的經驗，作為日後參考。